La fibra dietaria es la parte del alimento que no es afectada por el proceso digestivo en el cuerpo. Sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago y el intestino; el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y hace parte de las heces.
Hay dos tipos de fibra dietaria: Soluble e Insoluble.
La fibra Soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, mantener los niveles de glucosa en sangre. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.
La fibra Insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces. Contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y promueve la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.
Hay dos tipos de fibra dietaria: Soluble e Insoluble.
La fibra Soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, mantener los niveles de glucosa en sangre. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.
La fibra Insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces. Contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y promueve la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.
La Guía Alimentaria Canadiense recomienda:
De 4 a 6 porciones diarias de frutas y verduras para los niños.
De 7 a 8 porciones diarias de frutas y verduras para los adolescentes.
Aporte en la dieta de 20-35g o 40g de fibra al día en Adultos.
Niñas y niños de 1 a 3 años: 19 gramos (g)
Niñas y niños de 4 a 8 años: 25 g
Niñas de 9 a 13 años: 26 g
Niños de 9 a 13 años: 31 g
Niñas de 14 a 18 años: 26 g
Niños de 14 a 18 años: 38 g
Visite la Tabla de Contenido de Fibra según alimentos en el siguiente link recomendado: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Durante un periodo de 4 semanas aumenta paulatinamente el consumo de fibra para darle a su organismo la oportunidad de adaptarse. El aporte de fibra debe ir de 20-35 gr de fibra al día.
Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más: Verduras tiernas cocidas, como Espárragos, Remolachas, Zanahorias crudas, Nabos y Calabaza. Verduras verdes: Acelga. Frutas secas (ciruelas) y en bayas (tomate, uva, granadilla, pitayo, higo). Brócoli, Alcachofas, Calabazas y Judías verdes (ejotes). Patatas (papas) y Batatas al horno con cáscara, Yuca.
Consuma más cereales: Cereales de salvado procesado: All Bran, Musli y otros cereales integrales. Pan integral y galletas integrales. Pasta integral. Salvado: como salvado de trigo no procesado o salvado de arroz
Consuma más frutas: Frutas en porción: Naranja, Mandarina, Papaya, Pitayo, Piña, Mango, Mora, Manzana con cáscara y Pera con cáscara, Fresa, etc.
Otros alimentos ricos en fibra (Semillas y Legumbres): Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos.Nueces y semillas, como Semillas de Girasol, Almendras, Pistachos y Pacanas, Cebada, Quínoa, Chía.
Opciones de postres ricos en fibra son: Muffins de salvado o avena. Galletas de avena o de avena y pasas de uva. Galletas caseras con germen de trigo, salvado de trigo, nueces o semillas añadidas. Palomitas de maíz (para niños mayores de 4 años). Frutas y vegetales.
Opciones de alimentos con bajo contenido de fibra: Frutas: Coco. Cerezas, Uvas, Duraznos, Melones, entre ellos el melón dulce, el cantalupo y la sandía, Jugos de fruta y frutas peladas, Macedonias y salsas de frutas, como el puré de manzana. Vegetales: Cebollas, Pepinos, Hongos, Tomates, Apio, Coliflor, Repollo, Maíz cremoso, Papas sin piel, como por ejemplo peladas y hechas puré, Espárragos, Calabaza, Lechuga, Espinaca. Cereales: Todos los panes blancos. Algunos ejemplos son el pan blanco, los bagels regulares de harina blanca, los grisines de harina blanca, los panecillos, el panecillo redondo, el panecillo Inglés, los panecillos blancos para hamburguesa o para salchichas, y el pan pita de harina blanca. Todas las pastas blancas, como ser macarrones, tallarines y espaguetis.Cereales no integrales, como ser Rice Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot Loops y Special K. Cereales cocidos no integrales, como la sémola.Galletas de agua. Arroz blanco.
1. Aumente el consumo de líquidos. Ingiera entre 6-8 vasos de agua/ día
2. Coma despacio, planificando el tiempo, de tal manera que pueda permanecer sentado tranquilo unos 15 a 20 min. Establezca horarios organizados de comidas.
3. Respete el deseo y el horario para evacuar o defecar (evite aguantar, esto puede empeorar el estreñimiento).
4. Realice diariamente actividad física por lo menos 10- 20 min, esto mejora la motilidad intestinal.
5. En caso de estreñimiento ensaye remedios caseros como: 1 vaso de agua tibia en ayunas - Zumo de naranja en ayunas - 2-3 Ciruelas en ayunas - Avena en ojuelos - Agua de ciruela - Agua de anís sin azúcar después de c/ comida.
6. Después de las 4 de la tarde evitar: lácteos, granos, salsas, condimentos, grasas.
3. Respete el deseo y el horario para evacuar o defecar (evite aguantar, esto puede empeorar el estreñimiento).
4. Realice diariamente actividad física por lo menos 10- 20 min, esto mejora la motilidad intestinal.
5. En caso de estreñimiento ensaye remedios caseros como: 1 vaso de agua tibia en ayunas - Zumo de naranja en ayunas - 2-3 Ciruelas en ayunas - Avena en ojuelos - Agua de ciruela - Agua de anís sin azúcar después de c/ comida.
6. Después de las 4 de la tarde evitar: lácteos, granos, salsas, condimentos, grasas.
