Recomendaciones para lumbalgia

El Dolor Lumbar es la sensación de dolor que se localiza entre la última costilla y el sacro y con frecuencia se irradia a la región dorsal, los glúteos o hasta los muslos. Este puede tener diferentes orígenes como muscular, fracturas, traumatismos, artrosis, deformantes como la escoliosis o enfermedades sistémicas (como espondilitis o afecciones infecciosas o vasculares, neurológicas, metabólicas, endocrinas o neoplásicas) y psicógeno. 

Autocuidados - Asista a los programas de Prevención y Promoción en su centro de atención de manera regular. Consulte a urgencias si el dolor es producto de un trauma de forma inmediata. Permanezca acostado el mayor tiempo posible, bien sea de medio lado con las piernas dobladas (en posición fetal con una almohada entre las piernas) o boca arriba (descansando las rodillas sobre una almohada) en un colchón duro y alto o boca abajo en la posición más relajada posible. Al momento de acostarse o levantarse prefiera siempre hacerlo de lado apoyando sus manos sobre la superficie. Si es necesario estar sentado mantenga una posición relajada y erguida. Evite realizar estiramientos que extiendan las rodillas y/o flexionen la columna hacia adelante. Tome la medicación recomendada y siga las indicaciones del médico tratante y asista puntual al control. El reposo prolongado es perjudicial para su salud.

Evite factores desencadenantes - Evite los factores ocupacionales relacionados con el dolor de espalda: No levantar cargas pesadas, evite tracciones o movimientos repetitivos como rotación de la cintura, flexión y extensión de la cintura, trabajos estáticos y dinámicos relacionados. Consulte a su médico ocupacional para obtener recomendaciones funcionales.  Maneje los factores no ocupacionales: Baje de peso si se encuentra en obesidad, realice actividad física de forma regular, realice un buen manejo del estrés psicológico, si es necesario asista a talleres para manejo del estrés.  

Ejercicios fisioterapeuticos que puede hacer en casa -

+ Plancha de medio lado: Recuéstese sobre su lado derecho en el suelo. Flexione las rodillas y las caderas y sosténgase con el antebrazo derecho en el suelo debajo de su hombro. Su cuerpo debe estar en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, pero las rodillas deben permanecer en el suelo. Luego sujete su cuerpo y presione hacia arriba con las caderas hasta que logre apoyar su cuerpo con el codo y las rodillas, mientras su mano izquierda descansa sobre la cadera. Manténgase así durante 10 segundos respirando normalmente y posteriormente intente 3 o 4 repeticiones en un lado para luego cambiar al otro.

+ Cuadrúpedo: Adopte la posición de cuadrúpedo con las manos debajo de los hombros y levante simultáneamente el brazo derecho, pero no más alto que el hombro, y la pierna izquierda, pero no más allá de la altura de las caderas y viceversa. Intente mantener las extremidades paralelas al piso de 6 a 8 segundos. Si eso es demasiado para su espalda, comience levantando solo una pierna. Luego haga la prueba de mantenerse en cada lado con 4 series de 10 segundos.

+ Giros de cadera: Parado y con los pies separados un ancho de hombros, contrae los músculos abdominales y coloca la palma de tus manos en la cadera. Imagina que tienes en la cintura un aro de hula hula, gira las caderas de derecha a izquierda, cinco veces por lado.

+ Torsión de cintura: De pie, manos relajadas, pies separados igual que el ejercicio anterior. Gira los brazos de izquierda a derecha, tocando las palmas cuando se juntan en la espalda. Esto sirve para dar un masaje a toda la zona, incluyendo los riñones. El movimiento ha de ser lento y dinámico.

+ Flexión de rodillas: Parado, con las piernas juntas, puedes hacerlo con la ayuda de una mesa o silla. Abre las piernas a un ancho de hombros. Aprieta los músculos abdominales e inhala. Exhala mientras doblas las rodillas y bajas sin caerte ni forzarlas demasiado. Repite 10 veces.

+ Curl-up: Acuéstese en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo por debajo de la región lumbar, levante los codos ligeramente para que no toquen el piso y apoye los abdominales. Luego enderece el cuello y los hombros del piso sin usar las manos. Manténgase ahí y cuente de 8 a 10 y luego baje la columna. Comience con 5 repeticiones, descanse durante 30 segundos, luego haga 3, descanse otros 30 segundos y finalice con una repetición.

Signos de alarma -  Consulte a urgencias en cualquiera de las siguientes situaciones: Dolor que aparece por primera vez en persona menor de 20 años o mayor de 55 año. Dolor que no calma con el reposo. Dolor no influido por posturas, movimientos o esfuerzos. Imposibilidad permanente para flexionar la columna vertebral. Déficit neurológico difuso. Dolor tipo corrientazo en piernas o latigazo o quemate en piernas. Deformación estructural (de aparición reciente). Antecedentes de cáncer. Síntomas constitucionales como pérdida de peso, fiebre, adinamia. Infección sobreagregada. Fractura conocido de columna en persona de más de 70 años. Antecedente de trauma reciente. Utilización prolongada de esteroides y/o inmunosupresores. Síntomas sugestivos de síndrome de la cola de caballo (esta requiere realizar la consulta quirúrgica de urgencia). Antecedente conocido de Osteoporosis.